5 hormones, 4 phases : adapter son entraînement pendant le cycle menstruel

Aujourd’hui, les pratiquants de musculation sont de mieux en mieux informés sur l’optimisation de leurs performances. On retrouve alors des pratiquants non professionnels qui suivent leur diète à la lettre, qui vont suivre un timing nutritionnel, tracker leur sommeil, leur micronutrition, dans l’objectif de parvenir à des résultats le plus rapidement possible. Mais quid du cycle menstruel et de son impact sur les athlètes féminines ?

Comment le cycle menstruel influe-t-il sur votre entraînement ? Est-ce que votre cycle menstruel altère vos performances ? Comment composer avec vos hormones féminines qui changent pendant le cycle menstruel et qui bouleversent un tas de choses dans votre corps ?

Vous allez redécouvrir ici le cycle menstruel, les hormones féminines en jeu pendant le cycle et des pistes de réflexion pour booster votre entraînement malgré les fluctuations hormonales. Allez, c’est parti !

Les étapes du cycle hormonal féminin

Il m’est avis de dire que ce ne sont pas les hommes qui vont lire cet article !

Les femmes et les hommes ne sont vraiment pas égaux lorsqu’il s’agit d’entraînement et de conditionnement physique, notamment sur le cycle hormonal et les hormones en jeu dans la construction musculaire. (Merci Captain Obvious).

Tout d’abord, le cycle menstruel est un processus naturel qui régule les fonctions reproductives chez les femmes. Il se compose de 4 différentes phases chacune étant associée à des fluctuations hormonales distinctes.

Je vais les détailler plus bas dans l’article mais voici les phases du cycle menstruel :

Jours 0 à 5 : la phase menstruelle (vous saignez)
Jours 6 à 12 : la phase folliculaire (vous êtes de bonne humeur)
Jours 14 à 17 : la phase ovulatoire
Jours 17 à 28 : la phase lutéale (si on vous dit “t’as tes règles ou quoi”, vous le défoncez en bonne et dûe forme)

Il y a 5 hormones en jeu dans le cycle menstruel et qui ont des impacts différents dans le corps, ce qui fait que c’est si complexe. Vos émotions font des montagnes russes, de même que votre fatigue, et la manière dont votre corps répond à l’exercice est différent suivant la phase dans laquelle vous vous trouvez. Voici les 5 petites chipies qui vous en font voir de toutes les couleurs :

Les oestrogènes : votre énergie et votre motivation sont au top quand leur niveau augmente, l’inverse est vrai aussi. Elles favorisent la croissance musculaire, l’augmentation de la force et de l’endurance.
La progestérone : elle peut affecter la coordination motrice et la thermorégulation lorsqu’elle augmente. Elle crée aussi de la fatigue musculaire, et lorsque son niveau augmente alors le corps est moins favorable à la croissance musculaire.
La testostérone (oui oui) : cette hormone, on la connait bien chez les hommes ! Elle permet la construction musculaire notamment, augmente la force et la qualité de la récupération. En gros, elle permet une amélioration des performances globales.
La LH
La FSH

La LH et la FSH La LH et la FSH deux hormones qui favorisent la sécrétion des hormones sexuelles (oestrogène et progestérone).

Quels sont les bouleversements créés par les fluctuations hormonales et comment s’y adapter ?

Les hormones jouent un rôle fondamental dans la régulation des fonctions corporelles et peuvent avoir un impact significatif sur la façon dont les femmes répondent à l’exercice.

Je ne vais pas commencer par le début, mais par la phase 2 du cycle menstruel, la phase folliculaire.

La phase folliculaire

C’est l’étape qui vient immédiatement après les menstruations.

Pendant la phase folliculaire, on note une augmentation des niveaux d’oestrogènes et de testostérone. On ne va pas mentir, les femmes sécrètent une quantité insignifiante de testostérone, la majorité de la construction musculaire se fait via la fluctuation des 4 autres hormones mentionnées plus haut.

Au niveau des émotions et de l’énergie, pendant la phase folliculaire, tout va bien. La motivation est au top, on a une meilleure tolérance à la fatigue et à la douleur. Le corps peut présenter une hyperlaxicité ligamentaire dûe à l’augmentation des niveaux d’oestrogènes.

La phase folliculaire est propice au développement musculaire, c’est la phase du cycle menstruel durant laquelle vous pouvez mettre un volume et intensité de travail plus importants compte tenu de ces fluctuations hormonales. De plus, la récupération est optimale pendant cette période. Une étude de 2017 a démontré qu’une fréquence d’entraînement plus élevée dans la phase folliculaire entraîne les meilleurs progrès.

La phase ovulatoire

Pendant la phase ovulatoire, on retrouve une augmentation des niveaux de LH et de FSH, vous savez, ces hormones précurseur des oestrogènes et de la progestérone ? On note également que la testostérone continue sa progression.

Au niveau de l’énergie : RAS. On en a, on a une bonne récupération également. En revanche, un certain inconfort pelvien peut se présenter.

La phase ovulatoire est la phase idéale pour favoriser des entraînements lourds et intenses, de par la présence de la testostérone, et des oestrogènes hauts depuis la phase d’avant. La résistance et la force sont au maximum de leurs capacités. Compte tenu de ces fluctuations hormonales, les entraînements longs et très cardio sont possibles, comme les WOD en crossfit par exemple.

La phase lutéale

Cette phase où tout dégringole !

Pendant la phase lutéale, on note une augmentation des niveaux de progestérone et une diminution des niveaux d’oestrogène. En gros, bye bye l’hormone très cool qui met de bonne humeur et hello à l’hormone du diable.

Cette phase du cycle menstruel est marquée par plein de choses qu’on adore : baisse de l’énergie et de la force, ballonnements, anxiété, fatigue, maux de tête, acné, inconfort au niveau du ventre, de la poitrine, mais aussi des troubles du sommeil. On a tiré le gros lot !

Au niveau de l’entraînement, on le sent, on le subit. A priori, la progestérone réduit la capacité du cerveau à recruter les muscles de manière optimale. N’essayez pas de faire des max pendant cette phase du cycle menstruel, vous seriez probablement déçue. Si l’intensité ne passe pas, pas de panique et pas de culpabilité ! Si vous êtes fatiguées en raison de ces fluctuations hormonales, vous pouvez vous entraîner moins fréquemment et diminuer vos charges et l'intensité de vos entraînements. Profitez-en pour ancrer les techniques, les schémas moteurs et pour améliorer votre mobilité.

La phase menstruelle

La phase menstruelle est en réalité la première phase du cycle hormonal, mais pour une meilleure compréhension, je préfère vous l’expliquer en dernier.

On a vu que, tout d’abord, nous avions une augmentation des oestrogènes, puis une augmentation de la testostérone et une augmentation de la LH et de la FSH tout au long du cycle menstruel. Pendant la phase lutéale, on voit une diminution des oestrogènes et une augmentation de la progestérone. (ça me paraît être un bon résumé).

Pendant la phase menstruelle, les oestrogènes et la progestérone chutent brusquement à leur niveau le plus bas. Il est alors possible de ressentir une grosse fatigue compte tenu de ces fluctuations hormonales. Pour certaines femmes pas du tout.

En cas de trop grand inconfort ou de grosses douleurs, d’une trop grande fatigue, ne vous forcez pas à aller vous entraîner, ça serait complètement contre-productif. Cette phase ne dure pas assez longtemps pour que ça ait un impact négatif sur votre routine d’entraînement.

Alors prêtes à adapter votre entraînement à votre cycle menstruel ?

Comprendre le rôle des hormones féminines tout le long du cycle menstruel dans l'adaptation de l'entraînement est important pour les femmes qui cherchent à optimiser leurs performances physiques. Les fluctuations hormonales qui se produisent tout au long du cycle menstruel peuvent influencer la force, l'endurance, la coordination et la motivation.

Quand bien même cette connaissance permet de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement et minimiser les risques de blessure, se baser uniquement sur ça ne sera pas productif. Déjà parce que chaque femme est différente, et les fluctuations hormonales auront un impact différent sur chacune d’entre vous. Personnellement, je ne suis pas fatiguée pendant mes règles mais après.

D’une manière générale, l’important est de rester régulière dans votre pratique sportive pour vous améliorer, quelque soit la phase du cycle menstruel dans laquelle vous vous trouvez. Il ne faut pas que ces informations fassent encore plus de nœuds dans votre tête.

Pratique régulière du sport + alimentation adaptée = progrès.

Par ailleurs, je vous apprends les bases de la nutrition et comment gérer votre faim en fonction de vos objectifs dans mon guide gratuit “L’art de bien gérer votre faim”. Vous pouvez le télécharger ici pour en apprendre toujours plus :)

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